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Wrap au tempeh grillé

Connais-tu le tempeh ? C’est souvent une protéine végétale qu’on hésite à intégrer à notre alimentation, car on ne sais pas toujours comment l’apprêter pour que ça goûte bon. Avec cette recette toute simple, je t’explique une façon rapide d’y parvenir avec un résultat tout simplement délicieux (en tout cas c’est ce que mon chum m’a dit!)


Wrap au tempeh grillé
 
Préparation
Cuisson
Temps total
 
Essayez ce wrap au tempeh grillé! Le tempeh est une protéines végétale obtenue à partir des fèves de soya fermentées. Le tempeh contient 19 g de protéines pour 100 g.
Auteur:
Type: Wrap
Cuisine: Végétarienne
Portion: 4
Ingrédients
  • 1 bloc de tempeh surgelé
  • 4 tortillas de blé entier
  • Quelques feuilles de laitue
  • Légumes grillés au choix (carottes courgettes, oignons, etc.)
Marinade
  • 1 gousse d'ail hachée finement
  • 30 ml (2 c. à table) de sauce soya
  • 30 ml (2 c. à table) de beurre d'arachide
  • 15 ml (1 c. à table) de mélasse
  • 15 ml (1 c. à table) de vinaigre de riz
  • 5 ml (1 c. à thé) d'huile de sésame
  • 5 ml (1 c. à thé) de Sambal Oelek
  • Une pincée de poivre
Instructions
Méthode express
  1. Placer le tempeh surgelé dans une casserole. Recouvrir d'eau ou de bouillon de légumes, amener à ébullition et laisser cuire 5 à 10 minutes. Si votre tempeh est décongelé, cette étape est facultative. Faire bouillir le tempeh avant de l'apprêter adoucit son goût plus prononcé et lui permet de mieux absorber la marinade par la suite.
  2. Placer le tempeh sur une planche à découper et le couper en cube ou en lanières.
  3. Dans une poêle antiadhésive, amener le tempeh et la marinade à ébullition et laisser cuire jusqu'à ce que la marinade soit entièrement absorbée (environ 5 minutes). Poursuivre la cuisson à haute température pour faire griller le tempeh en y ajoutant un peu d'huile végétale au besoin.
Légumes grillés
  1. Couper les légumes choisis en lanières. Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les légumes jusqu'à ce qu'il soit légèrement grillé, mais encore croquant.
Wrap
  1. Dans un grand pain tortilla, placer la laitue, les légumes grillés et le tempeh. Garnir de fromage, d'oignons vert ou autres garnitures au choix. Pour un wrap encore meilleur, utiliser un grille-panini pour le griller quelques minutes avant de le servir.
Trucs et astuces
C'est possible de laisser mariner le tempeh toute une nuit au réfrigérateur avant de la faire griller.
Pour simplifier la marinade, utiliser 60 ml de sauce Hoisin du commerce et ajouter un peu d'eau au besoin.

 

 

Caroline Cloutier
Diététiste-nutritionniste

Je suis Caroline, une nutritionniste gourmande et passionnée par tout de qui touche à l’alimentation. Avec mes recettes et mes articles, je veux vous aider à prendre plaisir à bien manger, entretenir une relation saine et positive avec la nourriture et être plus conscient de vos choix et de vos comportements alimentaires. N'hésitez pas à laisser un commentaire et à partager le contenu que vous appréciez.

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