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Wrap au tempeh grillé

Connais-tu le tempeh ? C’est souvent une protéine végétale qu’on hésite à intégrer à notre alimentation, car on ne sais pas toujours comment l’apprêter pour que ça goûte bon. Avec cette recette toute simple, je t’explique une façon rapide d’y parvenir avec un résultat tout simplement délicieux (en tout cas c’est ce que mon chum m’a dit!)

Wrap au tempeh grillé

Essayez ce wrap au tempeh grillé! Le tempeh est une protéines végétale obtenue à partir des fèves de soya fermentées. Le tempeh contient 19 g de protéines pour 100 g.
Préparation5 mins
Cuisson15 mins
Total20 mins
Type de recette: Wrap
Cuisine: Végétarienne
Portions: 4
Par Caroline Cloutier Dt.P.

Ingredients

  • 1 bloc de tempeh surgelé
  • 4 tortillas de blé entier
  • Quelques feuilles de laitue
  • Légumes grillés au choix carottes courgettes, oignons, etc.

Marinade

  • 1 gousse d'ail hachée finement
  • 2 c. à soupe de sauce soya
  • 2 c. à soupe de beurre d'arachide
  • 1 c. à soupe de mélasse
  • 1 c. à soupe de vinaigre de riz
  • 1 c. à thé d'huile de sésame
  • 1 c. à thé de Sambal Oelek ou de piments broyés
  • Une pincée de poivre

Préparation

Méthode express

  • Placer le tempeh surgelé dans une casserole. Recouvrir d'eau ou de bouillon de légumes, amener à ébullition et laisser cuire 5 à 10 minutes. Si votre tempeh est décongelé, cette étape est facultative. Faire bouillir le tempeh avant de l'apprêter adoucit son goût plus prononcé et lui permet de mieux absorber la marinade par la suite.
  • Placer le tempeh sur une planche à découper et le couper en cube ou en lanières.
  • Dans une poêle antiadhésive, amener le tempeh et la marinade à ébullition et laisser cuire jusqu'à ce que la marinade soit entièrement absorbée (environ 5 minutes). Poursuivre la cuisson à haute température pour faire griller le tempeh en y ajoutant un peu d'huile végétale au besoin.

Légumes grillés

  • Couper les légumes choisis en lanières. Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les légumes jusqu'à ce qu'il soit légèrement grillé, mais encore croquant.

Wrap

  • Dans un grand pain tortilla, placer la laitue, les légumes grillés et le tempeh. Garnir de fromage, d'oignons vert ou autres garnitures au choix. Pour un wrap encore meilleur, utiliser un grille-panini pour le griller quelques minutes avant de le servir.

Notes

C'est possible de laisser mariner le tempeh toute une nuit au réfrigérateur avant de la faire griller.
Pour simplifier la marinade, utiliser 60 ml de sauce Hoisin du commerce et ajouter un peu d'eau au besoin.
Le tempeh se conserve 1 semaine au réfrigérateur. 

 

 

Caroline Cloutier
Diététiste-nutritionniste

Avec mes recettes et mes articles, je veux vous aider à prendre plaisir à bien manger une découverte à la fois. J’adore cuisiner selon les saisons et mettre de l’avant une variété de protéines végétales dans mon alimentation. Je suis convaincue que pour bien manger et être en santé, on peut manger de tout sans se priver. C’est pourquoi mon approche mise sur l’alimentation intuitive et la pleine conscience. N’hésitez pas à laisser un commentaire et à partager le contenu que vous appréciez!

Commentaires :

  • Pierrette
    17/09/2018 au 18:53

    Bonjour Caroline j’ai fait cette recette pour souper ce soir. J’ai bien aimé.
    Comme c’est 4 portions et que je suis seule à manger ça je me demande si ça se congèle.
    Je vais en faire congelé. Si ça ne fonctionne pas la prochaine fois je vais faire 1/2 recette. P.S. Je vais attendre votre réponse avant au cas ou vous auriez essayé. Merci

    • Caroline Cloutier Dt.P.
      23/09/2018 au 09:59

      Bonjour Pierrette, bien-sûr, ça se congèle!

  • Louise Hébert
    10/08/2018 au 19:21

    Bonjour je voudrais savoir si la recette Wrap au tempeh grillé peut causer des intolérances au niveau digestif, intestins (gaz ou diarrhée). Car je fais du reflux biliaire et des diverticules
    Merci

    • Caroline Cloutier
      21/08/2018 au 11:56

      Bonjour Louise, il ne devrait pas y avoir de problème avec le tempeh. Je peux vous conseiller de débuter par une plus petite quantité pour débuter.

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