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Sauté de tofu infaillible

Le tofu est le produit du lait de soya que l’on fait coaguler avant de presser, un peu comme on fait avec le fromage. C’est une bonne source de protéines qui remplace bien la viande dans vos recettes. Sur le marché, on retrouve différentes variétés. Pour cette recette, choisissez un tofu ferme pour de meilleurs résultats. Le tofu mou (ou tofu soyeux) est plus moelleux, mais s’émiette facilement. On l’utilise surtout dans des recettes ou on peut le réduire en purée (des boulettes végé par exemple) ou encore dans des desserts.

Si vous avez eu une mauvaise expérience avec le tofu, donnez-lui une seconde chance. Il existe en fait de nombreuses façons de le cuisiner, voici comment réussir votre sauté!

Tout d’abord, comme son goût est assez neutre, oser le mariner avant de le cuisiner! Vous pourriez utiliser du bouillon de légumes avec des épices ou de la sauce soya, par exemple. Faites-le au moins 2 heures avant de l’utiliser pour de meilleurs résultats. Le tofu, c’est comme une éponge, il absorbera toutes les saveurs et il ne vous suffira que de l’assécher avec un linge ou un essuie-tout avant de le faire cuire. Pour bien réussir sa cuisson, votre huile doit être chaude avant de l’ajouter. À feu moyen élevé, on fait ensuite griller le tofu sur tous ses côtés pour un résultat croustillant et savoureux.

Pas besoin d’être un pro en cuisine pour réussir ce succulent sauté au tofu. En plus, on peut utiliser à peu près n’importe quels légumes : bok choi, carottes, poivrons, courgettes, brocoli, haricots verts, edamame, etc.

Sauté de tofu et légumes

Une méthode toute simple pour réussir son sauté de tofu.
Préparation10 mins
Cuisson15 mins
Total25 mins
Type de recette: Sauté
Cuisine: Végétalienne
Portions: 4
Par Caroline Cloutier Dt.P.

Ingredients

  • 1 bloc de tofu coupé en dés
  • 2 c. à soupe fécule de maïs
  • 1 c. à table d’huile végétale
  • 1 c. à thé d’huile de sésame
  • Un poivron coupé en dés
  • Une courgette coupée en dés
  • 1 piment jalapiño épiné finement haché
  • 2 oignons verts émincés
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 c. à thé de cari
  • 1 c. à thé de gingembre finement haché
  • 1/2 tasse de bouillon de légumes
  • 1 c. à table de fécule de maïs
  • Poivre au goût

Préparation

  • Dans un bol avec un couvercle (ou recouvert d'une assiette), mélanger le tofu avec la fécule de maïs en agitant le bol. 
  • Dans une grande poêle ou un wok, chauffer l’huile et dorer le tofu de chaque côté. Ajouter de l’huile au besoin et mettre de côté.
  • Dans cette même poêle, faire revenir les légumes dans l'huile de sésame avec l’ail, le cari et le gingembre environ 5 minutes. Ajouter le tofu.
  • Dissoudre la fécule de maïs dans le bouillon de légume. Ajouter au reste des ingrédients en remuant constamment pendant 2-3 minutes et retirer du feu. Ajouter du poivre si désiré, rectifier l'assaisonnement au besoin. 
  • Servir accompagné de riz basmati, de riz brun ou de millet.

Notes

Utiliser les légumes qui reste dans votre frigo. Ceux choisis dans cette recette ne sont que des exemples pour mieux vous inspirer.
N'oubliez pas de mariner votre tofu au moins deux heures avant de le cuisiner. J'utilise du bouillon de légumes, mais vous pourriez choisir n'importe quel type de marinade.
Caroline Cloutier
Diététiste-nutritionniste

Avec mes recettes et mes articles, je veux vous aider à prendre plaisir à bien manger une découverte à la fois. J’adore cuisiner selon les saisons et mettre de l’avant une variété de protéines végétales dans mon alimentation. Je suis convaincue que pour bien manger et être en santé, on peut manger de tout sans se priver. C’est pourquoi mon approche mise sur l’alimentation intuitive et la pleine conscience. N’hésitez pas à laisser un commentaire et à partager le contenu que vous appréciez!

Commentaires :

  • Sandra D.
    19/03/2020 au 14:44

    Il serait primordial de mentionner AU DÉBUT de la recette qu’il faut mariner le tofu. Ce genre de recette de base est utilisée par des néophytes qui ne savent pas comment apprêter le tofu. Je me suis fait avoir… Le tofu ne goûtait rien, donc repas très fade.

    • Caroline
      20/03/2020 au 11:35

      Bonjour Sandra, il est primordial de lire une recette avant de l’entamer. Je suggérais d’ailleurs de mariner le tofu dans le texte d’introduction au début de la recette.

  • Marielle dupras
    23/02/2020 au 14:45

    Je voudrais savoir ce qu on peut faire avec le tofu dessert en vente au marché, merci

    • Caroline
      25/02/2020 au 17:11

      Salut Marielle, j’utilise le tofu dessert non sucré pour cette recette de mousse au chocolat à la fleur de sel. Sinon, pour les tofus desserts sucrés, on peut les manger comme un pouding.

  • Alain Peneveyre
    19/09/2019 au 17:00

    j’aime aussi cuisiner mais come je suis seul, il m’est difficile d’avoir tous vos ingrédients dans la cuisine. Surtout que je suis un homme.
    J’ai acheté cette  »tome » de tofu sur le fait d’avoir souvent entendu ce nom, mais ignorant de l’utilisation.
    Alors, je vais essayer sans fécule de maïs et je suis certain qu’avec un peu de doigté, ce sera mangeable.
    Merci de vos informations.
    Alain

    • Caroline Cloutier
      20/09/2019 au 08:37

      Salut Alain, vous pouvez utiliser des oeufs battus plutôt que le mélange de fécule de maïs.

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Je suis Caroline, une nutritionniste anti-régime, experte en alimentation intuitive et pleine conscience. 

 

 

 

 

 

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