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Planifier ses repas de la semaine pour gagner du temps

Avec le travail, l’entrainement et les loisirs et pour certains, les enfants, parfois on court après son temps. Que vous soyez parents ou étudiants, bien manger peut parfois devenir un véritable défi. Pour vous aider à y arriver, je vous partage quelques conseils pour planifier les repas, les lunchs et même faire des économies dans tout ça.

 

Planifier vos repas

La planification, c’est la clé pour bien manger avec un horaire chargé. Avec un peu de préparation, on arrive même à réduire les coûts de son panier d’épicerie. Peu importe la journée que vous choisissez, prenez un moment chaque semaine pour planifier les lunchs et les repas de la semaine. Pensez d’abord à ce que vous avez déjà à la maison. Un pot de sauce à spaghetti peut faire un excellent souper et même des lunchs à emporter. Compléter votre planification par la suite. Vous pouvez aussi vous inspirer des circulaires pour adapter votre menu aux spéciaux en épiceries. Par exemple, si les chou-fleur sont moins chers cette semaine, vous pourriez cuisiner cette recette de pois chiches au beurre à l’indienne et même doubler la recette pour en faire des lunchs pour les dîner de la semaine.

La liste d’épicerie

Il m’arrive de faire ma planification de repas en fonction des spéciaux, alors que parfois je planifie mes repas d’abord, selon ce qui me tente de manger et je fais ma liste d’épicerie par la suite. Avant de faire mes courses, je regarde les circulaires et compare les prix pour plusieurs épiceries. Sur votre liste d’épicerie, inscrivez les ingrédients que vous aurez besoin pour les repas que vous avez planifiés, mais aussi pour les collations, les déjeuners et les essentiels à la maison.

Epicerie

À l’épicerie

Lorsque vous faites vos achats, limiter vous aux aliments dont vous avez besoin et qui sont sur votre liste d’épicerie. Vous remarquerez que les marques maison sont bien souvent moins chères que les marques populaires pour un même aliment, ce qui peut vous permettre de faire des économies. Les plus grands formats sont souvent moins dispendieux au coût unitaire, mais si vous ne pensez pas utiliser toute la quantité… au final, vous aurez payé plus cher pour ce que vous aurez mangé et le reste sera malheureusement gaspillé. Les gros formats ne valent donc pas toujours la peine. Acheter à prix réduit peut vous permettre de réaliser de grandes économies, mais encore faut-il que ce qu’on achète finisse dans votre assiette et non à la poubelle. Évitez donc de faire des achats superflus qui seront difficilement consommés avant leur date de péremption.

Préparez-vous

Avoir des légumes à la maison, c’est déjà très bien, mais on va se le dire, s’ils ne sont pas prêts à manger, on les laisse souvent de côté. Il est donc important que les aliments sains comme les légumes soient déjà lavés, parés et même portionnés pour les rendre plus facilement accessible. Pour la préparation, toute la famille peut y participer. De mon côté, le dimanche je prépare les lunchs et je coupe des légumes pour toute la semaine. Des carottes en bâtonnets, des tomates cerises, des concombres tranchés et même un peu de chou-fleur et de brocoli. Varier les couleurs, c’est varier les nutriments de nos aliments et c’est tellement plus appétissant! Le tout ne vous prendra pas plus que 30 minutes et vous n’aurez plus à y repenser de la semaine. Si vous êtes vraiment pressés, acheter des plateaux de légumes préparés peut être une alternative quand on manque de temps, l’important c’est qu’ils soient prêts à manger dans votre frigo.

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Vous êtes peut-être comme moi, mais je déteste faire mes lunchs le matin. Mon conseil: préparez les repas et les collations en grande quantité et portionnez-les dans des plats à emporter chaque semaine. Pour me faciliter la vie, je cuisine des portions supplémentaires lorsque je fais mon souper, j’ai donc des lunchs prêts à emporter pour tous les jours de la semaine. Je peux même varier les recettes histoire de ne pas manger la même chose tous les jours. Besoins d’inspiration? Les magazines 5-15 vous présentent une panoplie de recettes express et facile à préparer. Seulement 5 ingrédients pour une recette prête en 15 minutes? Moi j’adore! On peut aisément doubler une recette (sauf peut-être les épices) pour s’assurer qu’il en restera pour les diners de la semaine. Cuisiner plus d’une recette peut vous aider à varier vos repas et vous éviter de vous tanner trop rapidement. Si vous croyez vous retrouver avec des surplus, n’hésitez pas à congeler les portions en trop et ressortez-les lorsque le temps vous manquera. Si on les portionne individuellement, on a toujours sous la main une solution pratique lorsqu’on est pressé! Le Thermoguide vous permet de savoir quels aliments se congèlent, et combien de temps ils se conservent. Bien sûr, il faut rester critique face aux dates de péremption et aux durée de conservation. L’outil Meilleur avant, bon après nous permet donc de mieux comprendre si nous aliments sont encore propre à la consommation.

Je ne vous dit pas que c’est la meilleure stratégie, il se peut qu’une autre technique vous convienne mieux. Il peut être plus facile pour vous de préparer vos repas chaque matin, ou de tout préparer le dimanche. Bien sûr, il m’arrive aussi de ne pas avoir envie de planifier. Et c’est normal de ne pas suivre à la lettre notre planification de repas. On peut toujours faire des modifications en cours de route si on a envie d’un petit spécial qu’on n’avait pas prévu en début de semaine. En espérant que vous trouvez la technique qui vous convient le mieux et que vous arriviez à mieux vous préparer pour mieux manger.

Ressources utiles

Ma trousse d’outils complète pour la planification des repas.

Cours en ligne, planifier ses repas, Mon espace nutrition.

Meilleur avant, bon après, MAPAQ.

Caroline Cloutier
Diététiste-nutritionniste

Je suis Caroline, une nutritionniste gourmande et passionnée par tout de qui touche à l’alimentation. Avec mes recettes et mes articles, je veux vous aider à prendre plaisir à bien manger, entretenir une relation saine et positive avec la nourriture et être plus conscient de vos choix et de vos comportements alimentaires. N'hésitez pas à laisser un commentaire et à partager le contenu que vous appréciez.

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