Gruau au chia à préparer la veille

 Les graines de chia, un aliment surprenant!

Les graines de chia ont un goût plutôt neutre qui n’influencera pas la saveur de vos recettes. On en retrouve de deux couleurs, des blanches et des noires. Il y a plusieurs manières de les consommer qu’elles soient entières ou moulues.

Les graines entières sont craquantes lorsqu’elles sont sèches. On peut les ajouter aux salades et à vos céréales par exemple. Dans un liquide, elles forment un mucilage. Autrement dit, elles absorbent le liquide et gonflent, un peu comme du tapioca. On peut faire un pudding au chia en ajoutant 15 ml à 125 ml de liquide ou 250 ml de yogourt ou encore l’ajouter à un gruau.

Les graines moulues s’intègrent dans vos recettes préférées et ajoutent des fibres, des protéines et des oméga-3. On peut également les utiliser pour remplacer un œuf dans une recette. On utilise 15 ml de chia pour 45 ml d’eau.

Les graines de chanvre décortiquées

Les graines de chanvre ont un léger goût de noix. Elles sont particulièrement intéressantes en raison de leur teneur élevée en acides gras essentiels. Riches en gras polyinsaturés, elles fournissent un équilibre idéal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Elles contiennent également une quantité appréciable de protéines. Il est possible de les intégrer à toute sorte de recettes : salades, vinaigrettes, muffins, barres, pains, etc.

Les noix et les graines sont des aliments qui risquent facilement de s’oxyder au contact de l’air ou de la chaleur en raison de leur contenu élevé en acides gras. Elles se conservent mieux au réfrigérateur ou encore au congélateur.

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Gruau au chia à préparer la veille

Préparation5 minutes mins

Total5 minutes mins

Type de recette: déjeuner

Cuisine: Végétarienne

Portions: 1

Par Caroline Cloutier Dt.P.

Ingredients

• ¾ tasse d’eau bouillante
• ½ tasse de flocon d’avoine à cuisson rapide
• 1 c. à table de graines de chia ou de chanvre
• ½ tasse de fruits frais coupés ou de fruits congelés
• ½ tasse de yogourt au choix (si vous choisissez un yogourt nature, ajouter 15 ml de sirop d’érable ou de miel)

Préparation

• Mélanger les flocons d’avoine à l’eau bouillante et laisser reposer 5 minutes. Ajouter les graines de chia, les fruits coupés et votre yogourt favori. Bien mélanger et réfrigérer 6-8 heures

Notes

Personnalisez-le! Variez votre déjeuner avec un infini de possibilités.

Remplacer l’eau par le lait pour une texture plus onctueuse et plus de protéines.
Varier les saveurs de yogourt
Varier les fruits! Utiliser des mangues en dés, des framboises ou vos baies favorites, des fraises tranchées, des pêches en dés, etc.
Pas de chia? Utiliser des graines de chanvre! Elles ne gonflent pas comme le font les graines de chia, mais elles ajoutent tout de même des acides gras oméga-3 et un peu de craquant à vos recettes.

Sources

Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp [en ligne]. (page consultée le 23 février 2016)

Extenso. Le chanvre. [en ligne] http://www.extenso.org/article/le-chanvre (page consultée le 23 février 2016)

Extenso. Le chia, la graine miracle? [en ligne] http://www.extenso.org/article/le-chia-la-graine-miracle (page consultée le 23 février 2016)