logo

Consultation en nutrition

Consultation à distance

En tout temps

418-933-4422

Pyramide de Ste-Foy

lundi et mercredi 17h30-21h00

418-353-6590

2360 ch. Ste-Foy bureau 320, Québec, QC

Mail de Cap-Rouge

mardi 18h00-21h00; vendredi 8h00-12h00

418-353-6590

1100, boul. Chaudière, Cap-Rouge, QC

info@ccloutiernutrition.com

418-933-4422

Top

10 conseils pour avoir plus d’énergie

Vous arrive-t-il d’avoir l’impression de manquer d’énergie ? Votre journée commence bien, mais la fatigue vous envahit passé midi? Vous avez l’impression qu’une nuit de sommeil ne sera jamais assez pour vous remettre sur pied? Vous carburez à la caféine pour passer à travers votre routine? Peut-être que votre alimentation et vos habitudes de vie peuvent vous donner un petit boost d’énergie, et non, je ne parle pas de café! Voici mes dix conseils pour vous aider à augmenter votre niveau d’énergie.

1. Bougez

Bouger donne de l’énergie! Ça permet une meilleure circulation sanguine, une meilleure oxygénation en plus d’évacuer le stress qui, lui aussi, contribue à la sensation de fatigue. Que ce soit le yoga, le pilates, la course ou la nage, l’important, c’est de choisir une activité que vous aimez et qui vous fait du bien.

q

2. Misez sur la qualité, privilégiez les glucides complexes

Les glucides, c’est notre carburant! C’est ce qui nous permet d’avancer et d’avoir de l’énergie tout au long de la journée. C’est d’ailleurs la seule source d’énergie utilisée par le cerveau qui, à lui seul, utilise près du quart de l’énergie totale qu’on dépense dans une journée. Fou, hein! Il faut savoir que les glucides, qui incluent entre autres l’amidon, le sucre et les fibres alimentaires, n’ont pas tous les mêmes effets sur notre corps. Les aliments riches en sucres ajoutés peuvent vous donner un petit high d’énergie, mais la chute est tout aussi abrupte. Plutôt que de choisir des produits transformés, vous pourriez privilégier les aliments riches en fibres alimentaires qui contiennent moins de sucres ajoutés. Par exemple, une tranche de pain de grain entier vous soutiendra plus longtemps qu’un pain blanc raffiné. Les fibres alimentaires, en plus de vous assurer une meilleure santé intestinale, ralentissent l’absorption des glucides, vous permettant d’avoir de l’énergie plus longtemps et d’éviter les fringales au cours de la journée.

q

3. Ajoutez des protéines à votre assiette

Les protéines, ce n’est pas juste pour faire de la musculature. Un peu comme les fibres, elles aident à prolonger notre sensation de satiété entre les repas. Elles ont aussi un rôle à jouer dans plusieurs réactions métaboliques. Impliquées dans la défense de notre organisme, les protéines renforcent le système immunitaire et nous permettent de rester au meilleur notre forme. Je n’en connais pas beaucoup qui débordent d’énergie quand ils sont malades…

4. Faites le plein de vitamines et de minéraux essentiels

Faire le plein de vitamines et minéraux essentiels en incluant une variété de fruits et de légumes à votre alimentation peut aussi vous aider à optimiser votre niveau d’énergie. En variant les couleurs, on s’assure d’avoir une variété d’antioxydants, qui ont bien souvent des couleurs qui leur sont propres. De plus, les vitamines du complexe B permettent à notre corps de mieux utiliser l’énergie des glucides. On les trouve dans une variété d’aliments tels que les légumineuses, les produits céréaliers à grains entiers et enrichis, la levure de bière, les noix et les graines, la viande, la volaille et le poisson. Une carence en fer, en acide folique ou en vitamine B12 (cobalamine) peut aussi être la cause d’une sensation de fatigue chronique associée à une forme d’anémie. Les aliments les plus riches en fer sont la viande, les abats et les huitres. Les légumineuses sont également un très bon choix, mais le fer des produits d’origine végétale est moins bien assimilé. Pour améliorer son absorption, les aliments riches en vitamine C peuvent aider. Les agrumes, les poivrons rouges, les mangues et la papaye en sont de bons exemples. Quant à la vitamine B12, les végétaliens, qui excluent tout produit animal de leur alimentation, doivent bien souvent prendre un supplément pour éviter les carences.

5. Prenez le temps de déjeuner

Prendre un bon déjeuner avant votre journée de travail est le premier objectif que vous devriez vous lancer. Avouez, ce n’est certainement pas la première fois que vous l’entendez! Vous verrez, vous aurez plus d’énergie, plus de concentration, performerez mieux et serez moins irritable. Et si vous n’avez pas faim le matin (ça viendra), vous pourriez commencer par un fruit et prendre le reste de votre déjeuner pour emporter avec vous. Essayez cette recette de gruau à personnaliser, facile à transporter, riche en fibres alimentaires et en protéines qui vous soutiendra plus longtemps.

6. Prenez le temps de manger

Prendre le temps de manger est un conseil qui peut sembler simple, mais qui fera toute la différence. Cela vous permettra d’être plus à l’écoute de votre faim, mais également de votre sensation de rassasiement qui peut prendre plus de temps à se manifester. Lorsqu’on mange devant l’ordinateur ou devant la télévision, notre attention est détournée de ces signaux et il peut être difficile de bien les détecter. On mange souvent plus rapidement et il est facile de manger tout le contenu de notre assiette, sans même l’apprécier ou prendre le temps de s’arrêter.

7. Cessez de manger lorsque vous n’avez plus faim

Comme on dit, « trop, c’est comme pas assez », d’où l’importance de savoir s’écouter. Manger lorsqu’on a faim, c’est une chose, s’arrêter lorsqu’on n’a plus faim peut être plus difficile à respecter. Manger au point de ressentir de la fatigue après les repas est un bon indice que vous avez mangé plus que ce que votre corps n’avait espéré. Maintenant qu’il est centré sur la digestion, vous avez moins d’énergie pour travailler. La prochaine fois, essayez de porter attention aux signaux que votre corps vous envoie. Aviez-vous réellement encore faim? Prenez l’habitude de vous arrêter lorsque vous avez suffisamment mangé pour éviter de vous sentir inconfortable et d’éprouver de la somnolence.

8. N’abusez pas du café

Un excès de caféine peut aussi vous fatiguer. On crée rapidement une dépendance pour le café, le thé, ou même les boissons énergisantes. Le manque de caféine augmente alors la sensation de fatigue et peut occasionner des maux de tête. Ceci dit, il n’est pas nécessaire de couper la caféine (moi j’aime beaucoup trop le café). Réduire les quantités peut cependant être une bonne idée lorsqu’on dépasse facilement 3 tasses dans la même journée.

9. Hydratez-vous

Et l’hydratation, dans tout ça? L’eau permet à notre corps d’éliminer les déchets en plus de favoriser le transport des nutriments vers nos cellules. Gardez une bouteille d’eau réutilisable à portée de main et donnez-vous comme objectif de la boire au cours de la journée. Pour varier, ajouter des tranches de citron, de concombres, de la menthe ou du basilic peut être une idée intéressante pour rendre le tout plus agréable. Le fait de bien vous hydrater vous donnera plus d’énergie et vous évitera bien des maux de tête.

10. Dormez suffisamment

Bien manger est important, mais avant tout, dormez suffisamment. En plus de vous fatiguer, un manque de sommeil serait associé à une consommation d’aliments de moins bonne valeur nutritive. Une alimentation de moins bonne qualité pourrait également perpétuer le sentiment de fatigue.

En espérant que ces quelques conseils pourront vous aider! Malgré votre horaire chargé, prendre le temps de bien manger peut faire toute la différence sur votre niveau d’énergie, votre humeur et votre productivité au travail comme à la maison. Il est normal que certaines semaines, il soit plus difficile d’y arriver, on est tous humains et parfois il y a des imprévus à gérer.

 

 

Références

St-Onge MP, Wolfe S, Sy M, Shechter A, Hirsch J. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes (Lond). 2014 Mar; 38(3) : 411-6. doi : 10.1038/ijo.2013.114. Epub 2013 Jun 19.

American Dietetic Association. Position of The American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008; 108 : 1716-31

Share
Caroline Cloutier
Nutritionniste

Je suis Caroline, une nutritionniste gourmande et passionnée par tout ce qui touche à l’alimentation. Voici mon espace nutrition, à la fois une source d’inspiration et d’information pour vous aider à bien manger, en toute simplicité. N'hésitez pas à partager le contenu que vous appréciez.

Aucun commentaire

Envoyer un commentaire

Abonnez vous à l'infolettre

Pour recevoir les nouveautés, des conseils et des recettes gratuitement.

@ccloutiernutrition

info@ccloutiernutrition.com

Bientôt fini!

Un courriel de confirmation vous sera envoyé.

@ccloutiernutrition