10 conseils pour avoir plus d’énergie sans carburer au café

J’imagine que je ne suis pas la seule à avoir l’impression de manquer d’énergie à ce temps-ci de l’année, quand les jours se font plus courts et le soleil encore couché quand on se lève pour aller travailler. On a parfois l’impression qu’une nuit de sommeil ne sera jamais assez pour nous remettre sur pied ou on carbure au café pour passer à travers notre routine. Ça s’adonne que c’est aussi dans ces moments-là où c’est le plus difficile de bien manger, ce qui contribue à augmenter la sensation de fatigue. Un véritable cercle vicieux qui se dessine. Pourtant, notre alimentation et nos habitudes de vie peuvent nous donner un petit boost d’énergie, et non, je ne parle pas de café. Voici mes dix conseils pour vous aider !

1. Bouger

Quand je suis fatiguée, la dernière chose que j’ai envie de faire c’est de bouger. C’est tellement plus facile de rester emmitouflée dans mes couvertures avec Mia (et parfois, c’est parfait comme ça).  Pourtant, bouger donne de l’énergie et la meilleure façon de se convaincre, c’est de l’essayer ! Peu importe l’activité, même une marche modérée, bouger permet une meilleure circulation sanguine, une meilleure oxygénation de nos cellules en plus de nous permettre d’évacuer le stress qui, lui aussi, contribue à la sensation de fatigue. Que ce soit la marche, le yoga, le pilates, la course ou la nage, l’important, c’est de choisir une activité que vous aimez et qui vous fait du bien.

2. Manger du pain, peu importe ce que ta voisine en dit

On a tous déjà entendu quelque part qu’on devrait limiter, éviter, ou carrément fuir les produits céréaliers. Pourtant, les glucides qu’ils contiennent, c’est notre carburant! C’est ce qui nous permet d’avancer et d’avoir de l’énergie tout au long de la journée. C’est d’ailleurs la seule source d’énergie utilisée par le cerveau qui, à lui seul, utilise près du quart de l’énergie totale qu’on dépense dans une journée. On devrait donc en consommer à tous les repas.

Il faut savoir ces glucides, qui incluent entre autres l’amidon, le sucre et les fibres alimentaires, n’ont pas tous les mêmes effets sur notre corps. Les aliments transformés plus riches en sucres ajoutés peuvent vous donner un petit high d’énergie, mais la chute est souvent tout aussi abrupte. À l’inverse, les produits céréaliers contiennent des glucides complexes (non sucrés) et des fibres alimentaires qui nous permettent de prolonger notre sensation de satiété entre les repas. Par exemple, une tranche de pain de grain entier vous soutiendra plus longtemps qu’un pain blanc raffiné. Les fibres alimentaires, en plus de vous assurer une meilleure santé intestinale, ralentissent l’absorption des aliments, vous permettant d’éviter les fringales et d’avoir de l’énergie plus longtemps.

3. Ajouter des protéines à votre assiette

Un peu comme les fibres alimentaires, les protéines, elles aident à prolonger notre sensation de satiété entre les repas. Une alimentation équilibrée permet de maintenir un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée. Les protéines ont aussi plusieurs rôles à jouer pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Par exemple, elles permettent la synthèse d’anticorps qui sont impliquées dans la défense de notre organisme, soit le système immunitaire. Elles nous permettent donc de rester au meilleur notre forme jour après jour.

4. Manger des légumes de toutes les couleurs

Parfois, les conseils les plus simples sont les plus efficaces. Inclure une variété de légumes et de fruits à notre alimentation peut aussi nous aider à optimiser notre niveau d’énergie. En variant les couleurs, on s’assure de faire le plein d’une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. En effet, ces derniers ont souvent des couleurs qui leur sont propres, comme les fruits et les légumes orangés sont des bonnes sources de vitamine A.

Avec le végétarisme qui gagne en popularité, un manque de fer dans notre alimentation peut aussi être la cause d’une sensation de fatigue.  Même si les légumineuses en sont une bonne source, le fer des aliments d’origine végétale est moins bien assimilé que celui de la viande. Pour améliorer son absorption, les légumes et les fruits riches en vitamine C peuvent aider. Les agrumes, les poivrons rouges, les mangues et la papaye en sont de bons exemples. Quant à la vitamine B12, les végétaliens, qui excluent tout produit animal de leur alimentation, doivent bien souvent prendre un supplément pour éviter les carences.

5. Choisir un déjeuner équilibré

Prendre un bon déjeuner est aussi une belle façon d’augmenter son niveau d’énergie dès le début de la journée. Pour mettre toutes les chances de notre côté, on peut choisir un déjeuner qui contient au moins un aliment provenant de chaque groupe alimentaire, tout comme pour le dîner ou le souper, c’est-à-dire une source de protéine, des produits céréaliers et un fruit. Ça vous permettra d’avoir plus d’énergie (et de patience!), une meilleure concentration, et de mieux performerer dans nos activité.

Et si vous n’avez pas faim le matin (avec un peu de pratique, ça viendra), vous pourriez commencer par une collation ou fruit et prendre le reste de votre déjeuner pour emporter avec vous. Essayez cette recette de gruau à personnaliser, facile à transporter, riche en fibres alimentaires et en protéines qui vous soutiendra plus longtemps.

6. Prendre le temps de manger

Prendre le temps de manger est un conseil qui peut sembler simple, mais qui fera toute la différence. Cela nous permet d’être plus à l’écoute de votre faim, mais également de notre sensation de rassasiement qui peut prendre plus de temps à se manifester. Lorsqu’on mange devant l’ordinateur ou devant la télévision, notre attention est détournée de ces signaux et il peut être difficile de bien les détecter. On mange souvent plus rapidement et il est facile de manger tout le contenu de notre assiette, sans même l’apprécier ou prendre le temps de s’arrêter. Prendre le temps de manger peut aussi nous permettre d’apprécier nos aliments et d’être plus satisfait après avoir mangé. Pour plusieurs, ça entraine une diminution des fringales entre les repas.

7. Cessez de manger lorsque vous n’avez plus faim

Comme on dit, trop, c’est comme pas assez, d’où l’importance de savoir s’écouter. Manger lorsqu’on a faim, c’est une chose, s’arrêter lorsqu’on n’a plus faim peut être plus difficile à respecter. Manger au point de ressentir de la fatigue après les repas est un bon indice que vous avez mangé plus que ce que votre corps n’avait espéré. Maintenant qu’il est centré sur la digestion, vous avez moins d’énergie pour travailler. La prochaine fois, essayez de porter attention aux signaux que votre corps vous envoie. Avez-vous réellement encore faim? Prenez l’habitude de vous arrêter lorsque vous avez suffisamment mangé pour éviter de vous sentir inconfortable et d’éprouver de la somnolence.

8. N’abusez pas du café

Un excès de caféine peut aussi vous fatiguer. On crée rapidement une dépendance pour le café, le thé, ou même les boissons énergisantes. Le manque de caféine augmente alors la sensation de fatigue et peut occasionner des maux de tête, et d’autres symptômes. Ceci dit, il n’est pas nécessaire de couper la caféine (moi-même, j’aime beaucoup trop le café). Réduire la quantité consommée peut cependant être une bonne idée lorsqu’on dépasse facilement 3 tasses dans la même journée. On peut aussi choisir un café décaféiné lorsqu’on l’apprécie seulement pour son bon goût ou son côté réconfortant.

9. Boire de l’eau, souvent

Et l’hydratation, dans tout ça? L’eau est essentielle à une multitude de réactions métaboliques. Ça permet à notre corps d’éliminer les déchets en plus de favoriser le transport des nutriments vers nos cellules. Notre corps a besoin d’eau pour utiliser l’énergie de nos aliments. C’est une des raisons pour laquelle on confond parfois la faim avec la soif.

Il ne faut pas oublier que notre corps est capable d’absorber une quantité d’eau limitée à la fois. Boire une grande quantité d’eau aura comme résultat d’augmenter notre besoin d’uriner plutôt que de nous hydrater. Il est donc préférable de boire de plus petite quantité à la fois, plus souvent pour augmenter son niveau d’énergie dans la journée.  On peut garder une bouteille d’eau réutilisable à portée de la main et se donner comme objectif de la boire au cours de la journée. Si on a de la difficulté à boire de l’eau plate, on peut aussi y ajouter des tranches de citron, de concombres, de la menthe ou du basilic pour rendre le tout plus agréable.

10. Dormir suffisamment

Quand je suis fatiguée, j’ai des fringales comme c’est pas possible toute la journée. On sait à quel point bien manger, c’est important, mais est-ce qu’on dort suffisamment ? La fatigue amène inévitablement un manque d’énergie et qu’est-ce qu’on connait comme source d’énergie ? Les aliments. En plus de vous fatiguer, un manque de sommeil serait associé à une consommation d’aliments de moins bonne valeur nutritive. Une alimentation de moins bonne qualité pourrait également perpétuer le sentiment de fatigue.

 

En espérant que ces quelques conseils pourront vous aider à optimiser votre niveau d’énergie sans carburer au café. Malgré notre horaire chargé, prendre le temps de bien manger peut faire toute la différence et nous éviter de tomber dans un cercle vicieux qui ne ferait qu’augmenter la sensation de fatigue. Bien sûr, c’est normal que certaines semaines, il soit plus difficile d’y arriver, on est tous humains et parfois il y a des imprévus à gérer. L’important, c’est de faire de son mieux et faire preuve de compassion envers soi.

 

Références

St-Onge MP, Wolfe S, Sy M, Shechter A, Hirsch J. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes (Lond). 2014 Mar; 38(3) : 411-6. doi : 10.1038/ijo.2013.114. Epub 2013 Jun 19.

American Dietetic Association. Position of The American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008; 108 : 1716-31